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減少碳水化合物,消除凸肚!肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更是多,約有68%的能量來源是碳水化合物,
澱粉含量高的豆類
糖漬的果乾、加了糖的飲料等,都是高GL值的食物。
上述的GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。GI值越低,被人體消化吸收的速度越慢,有助於控制食慾和減重。
GL是什麼?
精製的碳水化合物食品GL值較高,應盡量避免。
飲食內容?
攝取堅果和植物性油脂
蔬菜的膳食纖維豐富,可抑制血糖上升,建議多吃。
黃豆、納豆、豆腐、豆漿等含蛋白質、不飽和脂肪和膳食纖維,有益健康。
醋飲
改吃全穀飲食
脂肪含量高的肉類
花生、核桃、杏仁等堅果含有植物性不飽和脂肪,有助於降低GL值。
攝取優質碳水化合物、少吃精製碳水化合物。
適合低GL健康食的最佳食材
澱粉含量低的蔬菜
補充必需脂肪酸、不飽和脂肪。
烹調方式?
低GL飲食的重點在於減少碳水化合物的攝取,但也容易因此攝取太多脂肪,所以要注意碳水化合物、蛋白質、脂肪之間的均衡。
GL =該食物的GI值×一次攝取量的碳水化合物含量(g)/100
文/南基善、The Light
也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。
瘦肉、魚肉、雞肉、雞蛋等高蛋白食物的GL值較低。
高糖、少水分的水果
低糖的堅果
選擇食材和調味料
同樣的食材,也會因烹調方式而對血糖有不同的影響。高溫烹調的食物較易消化,糖分的吸收速度也較快,進行低GL飲食時,在烹調上也要多費心。
含糖飲料
白米、糯米、鹹餅乾等
膳食纖維豐富的水果
未經精製的全穀物(糙米、全麥、大麥等)。
GL指的是進食後,身體的升糖負荷(血糖變化)量,可用下列公式計算。
低脂的蛋白質
▲凸肚是許多女孩的煩惱,天后Jolin的超美腹肌使許多女性都羨慕!(圖/翻攝Jolin粉絲專頁)
食用低飽和脂肪的高蛋白食物
水果的含糖量出乎意料地高,每天吃一份就好。
而想要消除凸肚,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。也就是,食用低GL的食物!
含有「有機酸」,血糖上升率低,但須確認含糖量多寡。
豆、魚、蛋、含油量少的瘦肉能提供身體足夠蛋白質。
基本上,GL值會隨著食物的碳水化合物含量及種類而不同,所以要少吃白米、麵粉等精製碳水化合物製成的食品。另外,調味料的GL大多偏高,要小心使用。
豆製品
全穀類
寡糖(不添加其他的糖)
不易被人體消化吸收,所以GL值很低,可以少量使用增添料理甜味。
▲養成低GL飲食習慣治你的凸肚!(圖/翻攝PEXELS)
妨礙低GL健康食的危險食材
過鹹或湯湯水水的食物會讓人想吃進更多的碳水化合物,影響低GL飲食計畫,無論日常飲食或外食、喝酒聚餐,都應注意這點。
多吃蔬菜
澱粉較多的蔬菜
蓮藕、南瓜等根莖類蔬菜的澱粉含量高,GL值也會比葉菜類高。
蔬菜富含各種維生素與礦物質、膳食纖維等。
甜度高、水分少的水果GL值較高,會讓血糖迅速飆升,要多注意。
低GL飲食的害蟲!
立即實踐!養成低GL飲食習慣
含有太多飽和脂肪,不建議用在低GL飲食上。
豌豆、綠豆、紅豆等的澱粉含量較高,使用時要多留意。
糖(砂糖):一吃下肚立刻被人體吸收,血糖也會立刻飆升,盡可能減少使用。
動物性脂肪
奶油、鮮奶油含有太多的飽和脂肪,不建議運用在低GL飲食上。
【書籍推薦】
★書名:專瘦凸肚的低GL健康食:不復胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇減肥法
★作者:南基善、The Light
★出版社:三采
★出版日期:2017年3月24日
★建議售價:新台幣360元
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